ФИБРИТЕ
И НАШЕТО ЗДРАВЕ

Хранителните
фибри

Хранителните фибри

наричани още влакнини или баластни вещества, са важна част от диетата на здравия човек. Те са сложни въглехидрати от растителен произход, които не се преработват от организма и помагат за общото здраве и правилното функциониране на храносмилателния ни тракт.

Делят на разтворими и неразтворими. Повечето природни растителни храни съдържат и от двата вида, макар и в различни пропорции.

Източници на разтворими фибри са бобовите растения (грах, соя, фасул, леща и други), зърнените култури (овес, ечемик, ръж), някои плодове (необелени) и плодови сокове (сливи и техния сок, боровинки, ягоди, банани, ябълки и круши), зеленчуци като броколи, аспержи, моркови, картофи (също с обвивката), лук. Например, ябълката с кората съдържа много повече растителни влакна от естествения ябълков сок, а необеленият картоф е по-богат на фибри от картофеното пюре.

Неразтворимите фибри се откриват главно в пълнозърнестите храни и особено в пшеницата. Срещат се и в суровите зелени растения, обвивката на картофи, домати и някои плодове, ленени семена, ядки и семена, зелен фасул, карфиол, тиквички.

В тази таблица е описано
съдържанието им в повечето храни

Ползите от приема
на фибри

Ползите от приема на фибри

Добро храносмилане и здрав стомах

Фибрите помагат за добрата чревна функция. Полезни са при запек, синдром на чувствителния стомах (СРДЧ) и проблеми с дебелото черво като дивертикулити и хемороиди. Твърди се още, че намаляват риска от рак на дебелото черво. Имат пребиотичен ефект - повлияват полезната микрофлора и потискат растежа на патогенната такава.

Здраво сърце

Фибрите затрудняват пълното усвояване на някои мазнини, като по този начин понижават нивото на „лошия" (LDL) холестерол, и съответно риска от сърдечни болести и от атеросклероза.

Ситост и поддържане на оптимално тегло

Фибрите намаляват апетита и увеличават чувството ни за ситост за продължително време.

Профилактика и помощ при диабет

Забавяйки усвояването на простите въглехидрати и сложните въглехидрати от храната, която поглъщаме, фибрите правят така, че захарта да се влива по-бавно в кръвния поток. По този начин предотвратяват резките промени в инсулиновата крива, намалявайки дневната нужда от производство на инсулин, което има щадящ ефект за панкреаса.

От колко фибри
се нуждаем дневно?

От колко фибри се нуждаем дневно?

Според Европейската агенция за безопасност на храните за нормално функциониране на храносмилателния тракт при възрастните индивиди са необходими 25 грама хранителни фибри на ден. Средно европеецът приема около 12-18 грама, а българинът - под 12 грама.

Хранителният режим на повечето от нас е беден на фибри, тъй като в менюто ни се включват най-вече растителни храни с ниско съдържание на фибри като бяло брашно, бял ориз и плодови сокове (вместо цели плодове).

През последните години все повече хора се оплакват от запек, лениви черва, колит, гастрит, редуване на състояния на запек и диария (раздразнено дебело черво), хемороиди, повишен холестерол и кръвна захар, както и със свързаните с тях сериозни последствия за нашето здраве.

Твърде често малки промени в начина ни на хранене са достатъчни, за да помогнем на организма си да се справи с тези проблеми.

1 чаша Ананас 2.0 грама фибри 
1 средно голям Банан 3.0 грама фибри 
1 чаша Боровинки 3.8 грама фибри 
1 средно голям Грейпфрут 2.5 грама фибри 
1 чаша Грозде 1.0 грам фибри 
1 резен Диня 2.0 грама фибри 
1 чаша Кайсия 3.0 грама фибри 
1 средно голяма Круша (с кората) 4,0 грама фибри 
1 чаша Къпини 7.5 грама фибри 
1 чаша Малини 8.0 грама фибри 
1 средно голям Портокал 3 грама фибри 
1 чаша Пъпеш 1.5 грама фибри 
1/2 чаша Сини сливи (сушени) 6.0 грама фибри
1 средно голяма Слива 1.0 грам фибри 
1 средно голяма Ябълка (с кората) 3.5 грама фибри 
1 чаша Ягоди 2.5 грама фибри 
1 брой Артишок 6.5 грама фибри 
1/2 чаша Аспержи 2.0 грама фибри 
1/2 чаша Броколи 2.6 грама фибри 
1/2 чаша Домат 1.0 грама фибри 
1/2 чаша Зеле (варено) 1.5 грама фибри 
1/2 чаша Зелен боб (консерви) 1.0 грама фибри 
1/2 чаша Зелен грах 4.5 грама фибри 
1/2 чаша Зелена тиквичка 1.3 грама фибри 
1/2 чаша Картофи (запечени небелени) 1.6 грама фибри 
1/2 чаша Карфиол (варен) 1.7 грама фибри 
1/2 чаша Моркови 2.5 грама фибри 
1/2 чаша Патладжан 1.2 грама фибри 
1/2 чаша Спанак 3.5 грама фибри 
1/2 чаша Царевица 2.0 грама фибри 
1/2 чаша Целина 1.0 грама фибри 
1/2 чаша Фасул (зрял боб) 6.0 грама фибри 
1/2 чаша Шарен боб 7.7 грама фибри 
1 филия Франзела 1.0 грама фибри 
1 филия Бял хляб 0.7 грама фибри 
1 филия Пълнозърнест хляб 1.9 грама фибри 
1 филия Ръжен хляб 1.9 грама фибри 
30 грама Пшенични трици  5.0 грама фибри 
30 грама Корнфлейкс 0.7 грама фибри 
30 грама Овесени трици  4.1 грама фибри 
30 грама Овесена каша 3.3 грама фибри 
30 грама Булгур 6.0 грама фибри 
1/2 чаша Кафяв ориз (варен) 1.8 грама фибри 
1/2 чаша Бял ориз (варен) 0.3 грама фибри 
1 порция Спагети 2.5 грама фибри 
1/2 чаша Фъстъци (печени) 5.8 грама фибри 
30 грама Бадеми 4.0 грама фибри 
30 грама Лешници 3.5 грама фибри 
30 грама Орехи 3.0 грама фибри 
30 грама Кашу 1.0 грама фибри 
3 с. лъжици Ленено семе 7.0 грама фибри 
30 грама Тиквени семки 2.3 грама фибри 
30 грама Слънчогледови семки 1.8 грама фибри 
30 грама Соя 6.7 грама фибри 
30 грама Киноа 2.8 грама фибри 
30 грама Амарант 3.5 грама фибри 
30 грама Елда 5.5 грама фибри 
30 грама Ечемик 5.0 грама фибри 
30 грама Фъстъци (печени) 2.5 грама фибри